Η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα που είναι πολύ γνωστό σε πολλούς άνδρες και γυναίκες και η έλλειψη άμεσων μέτρων για την προώθηση της απώλειας βάρους οδηγεί αναπόφευκτα σε παχυσαρκία. Για να απαλλαγείτε από ένα δυσάρεστο ελάττωμα της σιλουέτας, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή, η οποία θα σας επιτρέψει αργά αλλά σταθερά να αποχωριστείτε τα μισητά κιλά. Για να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, συνιστάται να μάθετε πώς να τρώτε και να χάνετε βάρος σωστά, τις συμβουλές ενός διατροφολόγου, πού να ξεκινήσετε και ποια βοηθητικά μέτρα να χρησιμοποιήσετε - αυτό θα αντιμετωπίσει γρήγορα την άβολη χαλάρωση και χαλάρωση.
Από πού να ξεκινήσετε - κίνητρο για απώλεια βάρους
Ακόμη και οι αυστηρές μέθοδοι και οι αυστηρές δίαιτες είναι καταδικασμένες σε αποτυχία, αν δεν βρεις κίνητρο για να χάσεις βάρος εκ των προτέρων και δεν προσαρμοστείς στα επιθυμητά αποτελέσματα. Η συμβουλή ενός έμπειρου διατροφολόγου είναι να βάλετε έναν στόχο από πριν και να μην σταματήσετε στα μισά του δρόμου. Μια τονισμένη, λεπτή σιλουέτα είναι ένα έπαθλο που θα οδηγήσει η προσπάθεια και η υπομονή.
Στόχοι που προτείνονται πριν την απώλεια βάρους:
- Βελτίωση στην εμφάνιση. Η επιθυμία να ταιριάξετε στο αγαπημένο σας φόρεμα, να φαίνεστε εντυπωσιακά σε μια εκδήλωση γκαλά ή στον δικό σας γάμο είναι ένα τεράστιο κίνητρο για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
- βελτίωση της υγείας. Η σωματική δραστηριότητα, που συχνά συνοδεύεται από δυσάρεστη δύσπνοια, αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, το αγγειακό σύστημα και το πεπτικό σύστημα είναι παθήσεις που μπορούν να εξαλειφθούν με μια απλή δίαιτα και αποτελεσματική απώλεια βάρους.
- βελτίωση της ευημερίας. Συνήθως ξοδεύονται υπέροχα χρήματα σε φαστ φουντ, καραμέλες, πατατάκια και κράκερ, και η άρνηση αυτών των λιχουδιών που βλάπτουν τη φιγούρα βελτιώνει την εικόνα και εξοικονομεί την επιθυμητή αγορά.
- απλοποιήσει τη ζωή. Η κοιλιά που προκύπτει είναι ένα σημαντικό εμπόδιο όταν φοράτε καλσόν, δένετε κορδόνια, αγοράζετε αγαπημένα ρούχα. Η εξάλειψη των πτυχών του λίπους και η εντατική απώλεια βάρους θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το επιθυμητό επίπεδο άνεσης.
Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξετε όλους τους στόχους ταυτόχρονα - υπάρχουν πολλά άλλα κίνητρα για να αρχίσετε να χάνετε βάρος αμέσως. Με τις συμβουλές των διατροφολόγων για τη σωστή διατροφή, είναι εύκολο να βρείτε κίνητρα και να αρχίσετε να πραγματοποιείτε το επιθυμητό όνειρό σας - διαμόρφωση σώματος και απαλλαγή από το περιττό βάρος.
Συμβουλές από έναν διατροφολόγο για το πώς να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος με τον σωστό τρόπο
Σύμφωνα με τη συμβουλή διατροφολόγου, έχοντας βρει το κίνητρο για απώλεια βάρους, συνιστάται να ξεκινήσετε τη διόρθωση της δίαιτας. Το κύριο λάθος που γίνεται συχνά όταν συνεχίζετε να χάνετε βάρος είναι να επιστρέψετε στο προηγούμενο μενού αφού πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Δεν είναι δύσκολο να προβλέψεις τις συνέπειες - τα κιλά επιστρέφουν με απίστευτη ταχύτητα, είναι πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγείς από τις σακούλες λίπους.
Ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος για πάντα και να ξεχάσετε την άβολη χαλαρότητα και την ασάφεια της σιλουέτας είναι να τρώτε σωστά όλη σας τη ζωή. Η συμβουλή του διατροφολόγου - να πούμε ένα κατηγορηματικό «Όχι! »! Φαστ φουντ, γλυκά πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη και άλλα προϊόντα που θεωρούνται εχθροί της σοφίας και της αρμονίας.
Είναι καλύτερα να κάνετε μια δίαιτα που θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα με έναν γιατρό - η συμβουλή ενός διατροφολόγου θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και θα σας αποτρέψει από το να πάρετε ξανά κιλά. Οι αρχές της σωστής διατροφής για απομνημόνευση:
- Αλλάξτε σε ένα μερικό γεύμα - τρώτε τροφές για απώλεια βάρους τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Μικρές μερίδες απορροφώνται πλήρως, ουσίες που συμβάλλουν στον λιπώδη ιστό μετατρέπονται σε ενέργεια, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε την απόδοση. Ένα άλλο πλεονέκτημα της κλασματικής διατροφής είναι ότι δεν υπάρχει αίσθημα πείνας, το σώμα δεν χρειάζεται τακτική ενίσχυση από θρεπτικά γεύματα.
- αρνούνται να χάσουν βάρος κάνοντας απεργία πείνας. Η παρατεταμένη έλλειψη τροφής οδηγεί αναπόφευκτα σε στρες, το σώμα θα το αντιληφθεί ως σήμα για τη συσσώρευση αποθεμάτων με τη μορφή σωματικού λίπους. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στα πεπτικά όργανα μετατρέπονται σε υποδόριο λίπος.
- δώστε προτίμηση στα λαχανικά και τα φρούτα στη διατροφή. Τα φρέσκα φρούτα που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους αντισταθμίζουν την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, βελτιώνουν τη γενική κατάσταση, ενεργοποιούν τις πεπτικές διεργασίες και τον μεταβολισμό.
- Τρώγοντας μούσλι - πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Κατόπιν συμβουλών έμπειρων διατροφολόγων, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το ρύζι (με σωστή διατροφή, συνήθως χρησιμοποιούνται καφέ δημητριακά που δεν περιέχουν υψηλό ποσοστό αμύλου). Χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες, το σώμα καθαρίζεται αποτελεσματικά από επιβλαβείς ενώσεις που προκαλούν παχυσαρκία (τοξίνες, τοξίνες), αρχίζει η απώλεια βάρους.
- Αποφύγετε το κρέας και το ψάρι. Όπως προειδοποιούν οι διατροφολόγοι, όταν χάνουν βάρος, αυτά τα προϊόντα θα αναπληρώσουν την έλλειψη κάποιων στοιχείων που δεν βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, βόειο κρέας.
- συμπληρώστε τη διατροφή με γαλακτοκομικά προϊόντα. Με τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, δίνεται ιδιαίτερη θέση στο κεφίρ, το γιαούρτι και το τυρί cottage (τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά πρέπει να χρησιμοποιούνται στη σωστή διατροφή), τα οποία ξεκινούν τη διαδικασία απώλειας βάρους, ομαλοποιούν το επίπεδο της χρήσιμης μικροχλωρίδας και προάγουν την πέψη.
- μαγειρέψτε σωστά. Απορρίψτε την απώλεια βάρους από τηγανητά τρόφιμα (με αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυξάνεται σημαντικά και τα προϊόντα αφομοιώνονται πιο αργά και εναποτίθενται στα στρώματα του υποδόριου λίπους). Προτιμάτε το βράσιμο, το ψήσιμο, το βράσιμο;
- Κάντε το μενού όσο πιο απλό γίνεται. Για ενεργό απώλεια βάρους, τρώτε σαλάτες (τα λαχανικά προστίθενται καλύτερα ωμά), αρνηθείτε τα λιπαρά ντρέσινγκ και τις σάλτσες (η μαγιονέζα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τη σιλουέτα). Είναι καλύτερα να μην τρώτε δείπνο πριν τον ύπνο - το τελευταίο γεύμα συνιστάται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Πίνετε άφθονο νερό. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη συμβουλή ενός διατροφολόγου που δεν εστιάζει στη διόρθωση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ. Για ενεργό απώλεια βάρους και κανονική πέψη, συνιστάται η κατανάλωση περίπου δύο λίτρων καθαρού νερού κάθε μέρα. Συμπληρώστε τη δίαιτα με φρεσκοστυμμένους χυμούς, ποτά φρούτων, κομπόστες.
Οι συμβουλές των διαιτολόγων περιλαμβάνουν συνήθως συστάσεις για την παρακολούθηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των γευμάτων, ανεξάρτητα από το βαθμό παχυσαρκίας, την ηλικία, τις γευστικές προτιμήσεις. Στα πρώτα στάδια της απώλειας βάρους, κρατήστε έναν πίνακα με την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων - όταν κάνετε δίαιτα, φροντίστε να μην τρώτε περισσότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα. Εάν ξεπεραστεί αυτή η ποσότητα, ακόμη και με σωστή διατροφή, δεν μπορεί να αναμένεται θετικό αποτέλεσμα - ο σχηματισμός λίπους θα συνεχίσει να αυξάνεται.
Διατροφολόγοι σχετικά με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: τροφές απαγορευμένες και επιτρεπόμενες για λεπτή σιλουέτα
Πώς να κάνετε τη σωστή δίαιτα, πού να ξεκινήσετε, συμβουλές για την απώλεια βάρους και τις απαιτήσεις των διατροφολόγων - για αποτελεσματικά αποτελέσματα, συνιστάται να αφιερώσετε λίγο χρόνο μελετώντας αυτά τα χαρακτηριστικά απώλειας βάρους και χρήσιμες συστάσεις. Οπλισμένοι με γνώση, ξεκινήστε να συντάσσετε μια δίαιτα. Δεν υπάρχουν ιδιαίτερες δυσκολίες εάν μελετήσετε εκ των προτέρων τις συνιστώμενες και απαγορευμένες τροφές για απώλεια βάρους.
Μελετώντας τις συμβουλές των διατροφολόγων για το πώς να χάσετε βάρος σωστά, είναι εύκολο να διαπιστώσετε ότι η λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα είναι αρκετά εκτενής:
- Προϊόντα ψωμιού (όταν χάνετε βάρος, συνιστάται να εισάγετε στο μενού ψωμί ολικής αλέσεως ή προϊόντα από χοντρό αλεύρι, πίτουρο).
- κρέας δίαιτας (κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα)?
- γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (βέλτιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά για απώλεια βάρους - όχι περισσότερο από 2%).
- Ψάρια, θαλασσινά (όταν χάνετε βάρος, χρησιμοποιήστε όλους τους τύπους ψαριών με χαμηλά λιπαρά, γαρίδες, καλαμάρια).
- αυγά (σκληρά βρασμένα ή σε μορφή ομελέτας, στον ατμό ή με ελάχιστη ποσότητα λαδιού).
- φρούτα, βότανα, λαχανικά?
- Δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι).
- Όσπρια (χρησιμοποιήστε φασόλια, φακές όταν χάνετε βάρος).
Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές των καλύτερων διατροφολόγων απώλειας βάρους, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση ορισμένων τροφίμων. Αρκετές φορές την εβδομάδα μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με πιάτα στα οποία μπορείτε να προσθέσετε:
- αλμυρά φρούτα (λωτούς, σταφύλια).
- αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι).
- ξινή κρέμα ή κρέμα (μην κάνετε κατάχρηση, επιτρέπονται μόνο 10-15 γραμμάρια λιπαρών τροφών τη φορά).
- Σκληρό τυρί (κατά προτίμηση ήπιο).
Για επιδόρπια για απώλεια βάρους, επιτρέπεται η περιστασιακή χρήση φυσικού μελιού, σοκολάτας (μόνο μαύρη).
Συχνά αναφέρεται στη συμβουλή ενός διατροφολόγου ότι για αποτελεσματική απώλεια βάρους συνιστάται η δημιουργία «μεταβολικού κύματος». Τα διαφορετικά πιάτα χαμηλών και μέτριων θερμίδων διεγείρουν την καύση λίπους, ενεργοποιούν την πέψη και ομαλοποιούν το μεταβολισμό. Μην το παρακάνετε - ακατάλληλη διατροφή και κατάχρηση Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες οδηγούν στη συνεχή συσσώρευση λιπώδους ιστού, με μεταβολικές διακυμάνσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό - η συμβουλή ενός διατροφολόγου θα σας βοηθήσει να αποφύγετε λάθη και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την τεχνική καύσης λίπους.
Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι επιτακτική ανάγκη να έχετε κατά νου μια λίστα με απαγορευμένες τροφές που κατηγορηματικά δεν συνιστώνται για τη διαμόρφωση του σώματος. Ακολουθώντας τις συμβουλές ενός διατροφολόγου για απώλεια βάρους, πρέπει να εξαιρέσετε από το μενού:
- αλάτι, ζάχαρη, μπαχαρικά (αν τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή όταν χάνετε βάρος, είναι εύκολο να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα σε μόλις ένα μήνα).
- λιπαρό κρέας (το χοιρινό είναι ταμπού όταν χάνετε βάρος).
- καπνιστό κρέας, τουρσιά (το υπερβολικό αλάτι εμποδίζει την καύση λίπους, αυξάνει την όρεξη, διαταράσσει την πέψη).
- Προϊόντα αρτοποιίας από λευκό αλεύρι (δεν συνιστάται η χρήση κέικ, ψωμάκια και λευκό ψωμί κατά την απώλεια βάρους).
- σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα (ακόμη και η μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά συμβάλλει στη συσσώρευση λιπώδους ιστού).
- πιάτα γρήγορου φαγητού, σνακ (τσιπς, κράκερ).
- συσκευασμένοι χυμοί (πολλή ζάχαρη, παρουσία συντηρητικών - μόνο ένα μικρό μέρος των μειονεκτημάτων αυτών των ποτών, τα οποία είναι επικίνδυνα για την απώλεια βάρους).
- αλκοολούχα ποτά (μειώνουν τη δραστηριότητα των πεπτικών οργάνων, συμβάλλουν στη συσσώρευση επιβλαβών τοξινών, τοξινών).
Ο κίνδυνος των επιβλαβών τροφών – είναι εύκολο να το συνηθίσετε και, παρά τη θέληση, δεν είναι εύκολο να εξαλείψετε τα απαγορευμένα τρόφιμα από το μενού. Πρέπει να είμαστε υπομονετικοί εκ των προτέρων και να προετοιμαστούμε για έναν σκληρό αγώνα ενάντια στην απαγόρευση. Η διαιτολογία της σωστής διατροφής προειδοποιεί ότι με οποιαδήποτε επιθυμία είναι καλύτερο να τσιμπήσετε μια επιβλαβή λιχουδιά. Σκεφτείτε προσεκτικά τι είναι πιο σημαντικό - μια λεπτή σιλουέτα ή μια σύντομη απόλαυση τρώγοντας μια σαλάτα με μαγιονέζα ή ένα κομμάτι καπνιστό κρέας.
Εβδομαδιαία δίαιτα απώλειας βάρους
Ακολουθώντας τις συμβουλές ενός διατροφολόγου, θα είναι εύκολο να εξορθολογίσετε τη διατροφή που καλύπτει όλες τις ανάγκες. Με ένα υγιεινό μενού, μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, να σώσετε τα αποτελέσματα και να βελτιώσετε σημαντικά την ευεξία σας.
Εάν υπάρχουν αμφιβολίες για το αν μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε ένα δύσκολο έργο μόνοι σας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό. Μια ιατρική διαβούλευση θα σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε με τις αρχές της PP για απώλεια βάρους, τις συμβουλές ενός διατροφολόγου και ένα μενού που θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε την αποτελεσματική καύση του σωματικού λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Δεν έχει σημασία αν δεν υπάρχει τρόπος να δείτε έναν γιατρό, χάρη στη συμβουλή ενός διατροφολόγου, έχουν δημιουργηθεί από καιρό πολλά μενού, τα σχήματα των οποίων είναι εύχρηστα στο σπίτι. Δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά τη λίστα των πιάτων - επιτρέπεται να πειραματιστείτε λίγο στις προσωπικές προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην καταχραστείτε τις θερμίδες.
Μενού διατροφής από διατροφολόγο για μια εβδομάδα:
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | πρόχειρο φαγητό | δείπνο | πρόχειρο φαγητό | δείπνο | |
|---|---|---|---|---|---|
| Δευτέρα | Φαγόπυρο (σύμφωνα με τις συστάσεις ενός διατροφολόγου, είναι καλύτερο να αχνίζετε τα δημητριακά με βραστό νερό το βράδυ), λαχανικά βραστά ή ψητά, κομπόστες φρούτων | Μήλα (όχι περισσότερα από 2 τεμάχια) | Μπορς με κομμάτια μοσχάρι (στο ατμό), λαχανικά κομμένα σε φέτες | κεφίρ | Μπριζόλα μπακαλιάρου (ψήνουμε σε αλουμινόχαρτο με ήπια μπαχαρικά), πορτοκάλι, κεφίρ |
| Τρίτη | Πλιγούρι βρώμης (σερβίρετε με μαρμελάδα φρούτων χωρίς ζάχαρη), τσάι (δεν συνιστάται η ζάχαρη) | Μπανάνα (κάντε πουρέ χωρίς ζάχαρη) | Μανιταρόσουπα, σαλάτα (λάχανο, ντομάτες, ραπανάκια, καρυκεύουμε με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού), φιλέτο κοτόπουλο (στον ατμό) | Κουάρκ μάζα, πόσιμο γιαούρτι | Ξινόγαλα ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση |
| Τετάρτη | Σπαγγέτι (μόνο σκληρό σιτάρι) σερβιρισμένα με τυρί κότατζ, πράσινο τσάι | Μπανάνα (μπορεί να σερβιριστεί με ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας) | Ζωμός κοτόπουλου με ψωμί, φέτες φρούτων ή λαχανικών | Κοκτέιλ θαλασσινών | Γάλα (με χαμηλά λιπαρά, προσθέστε μια κουταλιά μέλι) με κατσαρόλα με τυρί κότατζ |
| Πέμπτη | Μαγειρεμένο καστανό ρύζι, λαχανικά ψιλοκομμένα (περιχύστε με χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο) | καρύδια (αλέστε, προσθέστε μέλι) | Shchi (χαμηλά λιπαρά), ένα κομμάτι άπαχο κρέας, μια ψητή πατάτα με φρέσκα αγγούρια | πιείτε γιαούρτι | Αυγά (βραστά), σερβίρετε με φρυγανιά, ένα κομμάτι σκληρό τυρί |
| Παρασκευή | Βραστές πατάτες, σαλάτα καρότου (προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο) | Φράπα | Άπαχο κρέας (κοτόπουλο ή κουνέλι), στιφάδο με λαχανικά, σούπα γάλακτος χωρίς ζάχαρη | κεφίρ | Τριμμένο τυρί κότατζ (προσθέστε μαρμελάδα για να βελτιώσετε τη γεύση) |
| Σάββατο | Φακές (σερβίρετε με βραστό ή ψημένο ψάρι), τσάι με μπισκότα | ροδάκινα | Σαλάτα λαχανικών (καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών ή ελαιόλαδο), ψαρόσουπα με κομμάτια ψαριού ποταμού | πιείτε γιαούρτι | Λαχανικά σε φέτες (ντομάτες, αγγούρια, χόρτα), φιλέτο κοτόπουλου (ψητό) |
| Κυριακή | Λάχανο (στιφάδο με κρεμμύδια σε τηγάνι, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο) | Φέτες φρούτων (γεμίστε με σπιτικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη) | Σούπα με λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλο βραστό με φασόλια (στιφάδο με σάλτσα ντομάτας) | κεφίρ | Μάζα τυριού κότατζ (προσθέστε κομμάτια φρούτων ή μούρων) |
Εάν μάθετε εκ των προτέρων τι λένε οι διατροφολόγοι για τη σωστή διατροφή, τότε δεν θα προκύψουν ιδιαίτερες δυσκολίες με τη διατροφή. Απλώς αφιερώστε χρόνο για να φτιάξετε το μενού και ακολουθήστε τις συστάσεις των γιατρών. Τα αποτελέσματα θα είναι ευχάριστα σε μερικές εβδομάδες - η φιγούρα θα αρχίσει να παίρνει σφιχτές, σαγηνευτικές γραμμές που θα διαρκέσουν πολύ, ειδικά αν δεν επιστρέψετε στο προηγούμενο μενού.